9 exercícios para fazer em casa e ter o ‘corpo violão’

Personal trainer dá dicas de treino para quem quer definir bumbum, coxas e cintura sem gastar nada

Pernas definidas, bumbum durinho e cintura fina são a meta de muitas mulheres que praticam atividade física. Há quem acredite que esses resultados só possam ser alcançados por meio de equipamentos de academia, mas o personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, diz que é possível, sim, conquistar o shape dos sonhos se exercitando em casa.

Ele separa nove exercícios que vão ajudar a tonificar glúteos e coxas e a afinar a cintura.

 

• Para ter uma cintura fina, Twin recomenda fazer, diariamente, um exercício chamado vácuo de estômago.

 

“Tire todo o ar, murche a barriga, contraia o abdômen como se fosse fazer um abdominal e segure até não aguentar mais. Isso é uma série. Descansa de 1 a 2 minutos, e repita mais 2 séries todos os dias”, ensina. O personal trainer recomenda fazer pela manhã porque o exercício fica mais fácil com o estômago vazio. 

 

“Outros benefícios são o fortalecimento da musculatura interna e a melhora da postura. O exercício mexe com o trânsito intestinal, o que ajuda quem tem intestino preso”, reforça. (Clique AQUI para ver a execução do exercício)

 

• Quando o assunto é treino de pernas e glúteos, é recomendável fazer um alongamento. 

 

“É sempre bom fazer uma sessão de alongamento, que aumenta a mobilidade e flexibilidade, algo importante para ajudar a prevenir lesões”, ensina.

 

Para ter pernas definidas, o personal indica dois tipos de agachamento e duas variações de stiff que trabalham todos os grupos musculares (adutores, posteriores e quadríceps) das coxas.

 

• O primeiro agachamento é feito com os pés e joelhos projetados para fora. 

“Você pode usar uma mochila com livros, um galão de água ou outro objeto para colocar uma carga no movimento”, orienta Twin.

• O segundo é o agachamento búlgaro, feito com um dos pés apoiado em um banco.

 “É mais difícil e requer equilíbrio, mas trabalha tanto coxa quanto glúteo. Como o treino é feito apenas com o peso do corpo, o recomendável é fazer quatro séries com repetições até a falha. Não deixe de descansar de 1 a 2 minutos entre as séries”, explica.

• No stiff só com uma perna, você entra na postura do exercício (pernas afastadas na largura do quadril e viradas para frente; joelhos semiflexionados; glúteos empinados e peitoral para fora), mantém uma das pernas para trás e a levanta, inclinando o tronco para a frente, sempre com as costas eretas.

 “Para ter mais equilíbrio, jogue a perna para trás. Em outra variação, a pessoa entra na postura do stiff, mas faz o movimento do agachamento, projetando os joelhos para frente”, ensina. (Clique AQUI para ver a execução dos exercícios)

Bumbum na nuca

• Para trabalhar os glúteos em casa, você precisa de uma cadeira estofada encostada em uma parede.

 “Faça a elevação pélvica com a cabeça e os ombros apoiados na cadeira. Os dois pés apoiados no chão, com o joelho dobrado. Se estiver fácil, pode fazer o movimento usando apenas uma perna”, orienta Twin.

• O profissional explica que é possível fazer o glúteo gráviton sem equipamento, apenas com uma cadeira. 

“Coloque o pé sobre a cadeira e suba várias vezes até a falha, mas não faça força para pousar o pé no chão na volta, nem use para dar impulso, só toque o solo”, ensina.

• Outro exercício bem localizado para o glúteo é o sapinho.

 “Deite sobre um pufe, abrace a estrutura com as pernas esticadas e fechadas. Depois eleve as pernas e, na subida, abra ligeiramente as pernas”, orienta.

• O último exercício é a elevação pélvica com o joelho estendido. 

 

“Apoie a cabeça, ombros e parte do tronco em uma cadeira e eleve o quadril com as pernas estendidas. Fazendo todos esses exercícios, você trabalha glúteo mínimo, médio e máximo”, completa. (Clique AQUI para ver a execução dos exercícios)

Por Adriano Kirche Moneta / http://akmcomunicacao.com.br